PARA A PRÁTICA ESPORTIVA SEGURA É NECESSÁRIO A SUPERVISÃO DE UM PROFISSIONAL COMPETENTE, VEJA UM EXEMPLO DA ALIMENTAÇÃO E HIDRATAÇÃO DO ATLETA ARNALDO PARA OS 800KM ATÉ BOM JESUS DA LAPA



DIAS DO DESAFIO CURUPIRA

ANTES: (café da manhã) : Recomendações: 2g/kg de carboidrato 168g e 0,15g/kg de proteína -12,6g

360g de raízes seriam 3 pedaços grandes de aipim cozido + 1 ovo de galinha mexido + 1 copo de 300ml de suco com 1 colher de sopa de açúcar

 Imediatamente antes de sair:

30g de carboidrato (Endurox) diluído em 500ml de água bem fria + 200ml de água pura (o endurox já vem com BCAA)

 DURANTE A BIKE: Objetivo: evitar fadiga e desidratação - Recomendações: 60g de carboidrato por HORA em solução a 6% + 0,5g de sódio/hora por litro

Sugestão de diluição no camelback 2 medidas endurox para 1 litro de água para uma hora + após terminar - 1 gel de carboidrato para cada 40 minutos com 150ml de água a cada 20 minutos (dois goles de água) nas horas subseqüentes.

Após 2h 30min de bike consumir 2 pastilhas de sal (electro) com água.

Durante o percurso o gel pode ser substituído por 1 copo pequeno (130g) de uva passa (100g de carboidrato), ou 400ml de caldo de cana, ou 2 pães franceses seria o equivalente pade carboidrato para 1 hora de pedalada intensa. Fruta não é o mais indicado.

HIDRATAÇÃO - Recomendação 12ml/kg/hora

 Você deve ingerir aproximadamente - 1Litro de bebida com carboidrato e sódio / por hora, fracionando em 150ml lembrando que isso é uma estimativa, a depender das condições do clima

HIDRATAÇÃO: 400ml a cada 0,5kg de peso perdido

RECUPERAÇÃO: Objetivo: Máximo de ressíntese de glicogênio e recuperação muscular evitando lesões

Recomendação: 2g/kg de carboidrato simples a cada 2 horas e 0,4g/kg de proteína = 33g de proteína + 168g de carboidrato + 600g de carboidrato no resto do dia

Logo após (primeira hora): *A primeira hora após o exercício intenso é a mais importante para a reposição de carboidrato - 2 medidores endurox OU 2 gatorades (ou qualquer bebida isotônica com 30g de carboidrato na dose) com 2 medidores de whey protein OU 2 sanduíches de pão francês com 2 fatias de peito de peru e 2 fatias de queijo cada OU 400ml de caldo de cana com 2 dosadores de whey.
Observação: logo após a bike, dê preferência para a bebida do que o sanduíche, pois a reposição se dará mais efetivamente.

Almoço:
- 2 pratos de macarrão com 5 pegadores cheios cada + 5 colheres de arroz cheias de batata salada e a carne ficam à sua escolha, neste momento o importante é a contagem de carboidrato. Carne gordurosa ou frita dificultam a recuperação, use a carne branca e cozida.
 OU - 5 conchas de Arroz branco + 3 conchas grandes de feijão sem carne + 4 colheres grande de batata cozida + legumes, carne e verduras da sua escolha à vontade.

Durante o resto do dia (600g de carboidratos):
4 pegadores de macarrão
10 colheres de arroz branco
4 pães
400ml de caldo de cana ou 3 medidores de maltodextrina
2 copos de 400ml de suco de laranja

Esse é o mínimo que você deveria comer de carboidrato para poder ter uma boa reposição para o dia seguinte, lembrando que gordura e fibras não são recomendados nesse momento, mas durante a tarde pode fazer o uso de frutas se desejar.

Antes de dormir: 5g de glutamina dissolvido em água.

Lídia Barros Loyola Equipe Curupira Mountain Bike - Senhor do Bonfim

Nutricionista Clínica Funcional

Instituto Quatro Estações Rua Recife, 115 Jardim Brasil Barra 3247-6711

lidialoyola.nut@gmail.com 71 8238-8182